Η αερόβια άσκηση, το περπάτημα, το κολύμπι, η γιόγκα και το πιλάτες αποτελούν τα καλύτερα είδη γυμναστικής προκειμένου το σώμα σας να επανέλθει στην αρχική του – προ εγκυμοσύνης- κατάσταση. Μην περιμένετε να δείτε αλλαγές πάνω σας μέσα σε μια μέρα. Χρειάζεται συνέπεια στην άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Κάθε γυναίκα, μετά τον τοκετό, αρχίζει να αγχώνεται για την εικόνα της, καθώς το σώμα της (δέρμα, μύες, αρθρώσεις) έχει υποστεί την πιο μεγάλη πίεση κατά τη διάρκεια των τελευταίων εννέα μηνών. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσει τη φυσική της κατάσταση, είναι η γυμναστική. Η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει άμεσα, ακόμη και μία εβδομάδα μετά το φυσιολογικό τοκετό, φτάνει να είναι ήπιας μορφής. Για παράδειγμα, επιλέξτε να κάνετε μια βόλτα με το καρότσι ή λίγες διατάσεις.

Σε περίπτωση που γεννήσατε με καισαρική τομή, μπορείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική σε περίπου ένα μήνα μετά τον τοκετό. Απαραίτητη προϋπόθεση, προτού ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα, είναι να συνυπολογίσετε τις ανάγκες και την κατάσταση της υγείας σας.

Οι περισσότερες γυναίκες περιμένουν μέχρι τις έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, προκειμένου ο γιατρός να επιβεβαιώσει ότι έχουν ανακάμψει πλήρως και ότι μπορούν να αρχίσουν μερικές δραστηριότητες για τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης.

Οι νέες μητέρες που ξεκινούν τη γυμναστική μετά τον τοκετό, έχουν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν επιλόχεια κατάθλιψη, έχουν καλύτερο κοιλιακό μυϊκό τόνο και μεγαλύτερη ικανότητα να χάσουν το βάρος και το λίπος που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Παρακάτω σας προτείνουμε μια σειρά απλών αλλά στοχευμένων ασκήσεων, οι οποίες σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή, θα σας οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα. Η γυμναστική δεν θα βελτιώσει μόνο τη φυσική σας κατάσταση αλλά και τη ψυχολογία σας.

Κατά τους 3 πρώτους μήνες. 

Η επιστροφή στην άσκηση πρέπει να γίνει με αργούς και σταθερούς ρυθμούς.

*Ασκήσεις Kegel και κοιλιακή αναπνοή

Ως γνωστόν, τις μεγαλύτερες αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού τις περνούν κυρίως οι κοιλιακοί και οι μύες του πυελικού εδάφους. Η διαδικασία αποκατάστασής τους μπορεί να αρχίσει σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τον τοκετό.

Οι πιο διαδεδομένες ασκήσεις είναι οι Kegel, οι οποίες στοχεύουν στο σφίξιμο των δύο βασικών μυών που βρίσκονται κατά μήκος της μήτρας, τη στηρίζουν και την περιβάλουν και συμβάλλουν στην ομαλή ένταξη της γυναίκας σε ένα πιο τακτικό πρόγραμμα άσκησης στην πορεία. Αν έχετε περινεοτομή, οι ασκήσεις Kegel φέρνουν περισσότερο αίμα στην περιοχή και σας βοηθούν να έχετε ταχύτερη επούλωση.

Πώς γίνονται: Ξαπλώνετε στο έδαφος δοκιμάζοντας να συσφίξετε τους συγκεκριμένους μύες. Κρατάτε τους μύες σφιγμένους για τρία δευτερόλεπτα. Χαλαρώνετε για λίγο και επαναλαμβάνετε το ίδιο γύρω στις 15 φορές, μετρώντας κάθε φορά μέχρι το τρία. Αν θέλετε να σιγουρευτείτε ότι γυμνάζετε τους σωστούς μύες, δοκιμάστε να διακόψετε τη ροή των ούρων σας και κρατήστε τα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε τα.

Για τη διαφραγματική αναπνοή, πάρτε μια βαθιά ανάσα, επιτρέποντας το διάφραγμα σας (το μυ ακριβώς κάτω από τους πνεύμονες) να  διασταλεί  και να συσταλεί, καθώς  εκπνέετε. Επικεντρωθείτε στους κοιλιακούς  μύες σας καθώς αναπνέετε μέσα και έξω, γεμίζοντας και αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονές σας με κάθε αναπνοή.

Περιστροφές λαιμού

Οι απαλές περιστροφές του λαιμού βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο του πρησμένου στήθους, λόγω του θηλασμού και της μεταφοράς του μωρού. Η άσκηση είναι ιδανική ακόμη και για τις μητέρες που έχουν γεννήσει με καισαρική.

Πώς γίνονται: Χαλαρώνετε αφήνοντας τους ώμους σας να πέσουν ελαφρά. Στη συνέχεια, ρίχνετε το κεφάλι σας, έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι στραμμένο προς την κλείδα σας. Μετά, μετακινείτε ελαφρά το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά ημικυκλικά κι έπειτα κάνετε πλήρη περιστροφή, καθώς αναπνέετε βαθιά. Μπορείτε να κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση, ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, στο πάτωμα ή όρθια διατηρώντας μια καλή στάση σώματος.

Περπάτημα και κλίση λεκάνης

Το περπάτημα αποτελεί μια από τις ιδανικότητες μορφές άσκησης για όλους τους ανθρώπους και είναι κάτι το οποίο μπορείτε να το κάνετε  με αγαπημένη παρέα και χωρίς κόστος.

Η κλίση της λεκάνης, δηλαδή η ανύψωσή της, γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένες με λυγισμένα γόνατα. Η συγκεκριμένη άσκηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε περίπτωση που έχετε οποιαδήποτε διαρροή ούρων. Αν είστε υγιείς θα βελτιώσει την κινητικότητα και την ευελιξία σας.

Πώς γίνεται: Ξαπλώνετε στο πάτωμα. Λυγίζετε τα γόνατα φροντίζοντας τα πέλματά σας να ακουμπούν στο πάτωμα και η λεκάνη σας να είναι ελαφρώς προς τα πάνω. Τοποθετείτε τα χέρια στους γοφούς σας και σιγά-σιγά ανασηκώνετε τη λεκάνη σας. Επανέρχεστε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε.

Στους 3-6 μήνες. 

Η αίσθηση που είχατε έως τώρα για το σώμα σας αλλάζει. Αφού έχουν περάσει οι τρεις πρώτοι μήνες και το μωράκι σας έχει μεγαλώσει, αρχίζετε σιγά σιγά να νιώθετε το σώμα σας όπως πριν. Αυτό είναι μια ένδειξη ότι μπορείτε πλέον με ασφάλεια να κάνετε περισσότερες ασκήσεις, για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση,  πάντα βέβαια με την άδεια του γιατρού σας.

Προτείνονται συνήθως το κολύμπι, το περπάτημα, η αερόβια άσκηση, η γιόγκα και το πιλάτες, χωρίς όμως υπερβολές όσον αφορά στην ένταση και τη διάρκειά τους. Καλό είναι να ενημερώσετε τους γυμναστές σχετικά με την κατάστασή σας και να ακολουθήσετε ένα ειδικό και ήπιας μορφής πρόγραμμα.

Μην απογοητευτείτε αν δείτε ότι τα παραπανίσια κιλά τα οποία μπορεί να έχουν μείνει από την εγκυμοσύνη σας, σας δυσκολεύουν στην εκτέλεση των ασκήσεων. Το σώμα σας θα βρει σταδιακά τους σωστούς ρυθμούς.

Γέφυρα

Η γέφυρα έχει επίδραση στους γλουτούς, ενώ τεντώνει το μπροστινό μέρος των μηρών και βοηθά στην πίεση που υπάρχει στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς γίνεται: Ξαπλώνετε ανάσκελα. Λυγίζετε τα γόνατά σας και κρατάτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Φέρνετε τον αφαλό σας πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια πιέζετε τους γλουτούς προκειμένου να τους ανασηκώσετε από το πάτωμα. Εκτός από τους γλουτούς σας, σηκώνετε τη μέση και την πλάτη σας και σφίγγετε  τους  μύες του πυελικού εδάφους. Παραμένετε σε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα.

Βάζετε τα γόνατα στο στήθος.

Όταν ακουμπάτε τα γόνατα στο στήθος σας, ενισχύετε τους κοιλιακούς μύες ενώ ανακουφίζεστε και πάλι από τον πόνο στη μέση.

Πώς γίνεται: Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια σας να εκτείνονται. Λυγίζετε και φέρνετε τα γόνατα προς το στήθος σας και τυλίγετε τα χέρια γύρω από τα πόδια σας, ώστε να είστε σαν μπάλα. Στρίβετε  απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη και στη συνέχεια, μπροστά πίσω για όσο χρονικό διάστημα αισθάνεστε καλά.

Ζωηρό περπάτημα και τζόκινγκ

Το περπάτημα και το  τζόκινγκ είναι ασφαλείς και ωφέλιμες ασκήσεις, αλλά η έντασή τους θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Με την άσκηση απελευθερώνονται ενδορφίνες, δηλαδή ορμόνες που συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης σας.

Στους 6-12 μήνες μετά τον τοκετό

Μετά από έξι μήνες έως ένα χρόνο από τον τοκετό, τόσο  εσείς όσο  και το μωρό σας θα πρέπει να είστε σε καλύτερη κατάσταση και να έχετε βρει τους ρυθμούς σας. Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να δημιουργήσετε τις προϋποθέσεις που θα σας επιτρέψουν να ασκηθείτε με τον τρόπο τον οποίο είχατε επιλέξει προ εγκυμοσύνης.

Στάση σανίδα

Η στάση σανίδα δυναμώνει  τον  κορμό, τους  κοιλιακούς και την πλάτη σας.

Πώς γίνεται: Ξαπλώνετε μπρούμυτα και στηρίζεστε στους πήχεις σας. Τοποθετείτε τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και σπρώχνετε αργά τα γόνατα σας προς τα πάνω μέχρι δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να κάνετε push-up. Κρατάτε την πλάτη σας ίσια, φροντίζοντας να μην ανυψώνετε τα οπίσθια σας ψηλότερα από το υπόλοιπο σώμα. Παραμένετε σε αυτή τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα ή για όσο χρονικό διάστημα αισθάνεστε άνετα. Επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση  και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε.

Προβολές

Οι προβολές ενισχύουν τους  μηρούς, τους γλουτούς , τον  τετρακέφαλο και βελτιώνουν την ισορροπία σας.

Πώς γίνονται: Στέκεστε ίσια. Κάνετε  ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίζετε τα γόνατά σας, έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να είναι σχεδόν σε επαφή με το δάπεδο, ενώ το μπροστινό δεν θα πρέπει υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παραμένετε για λίγο σε αυτή τη θέση. Επαναλαμβάνετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Καθίσματα/Squats

Ενισχύουν τους κοιλιακούς, τους γλουτούς,  τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μύες σας.

Πώς γίνονται: Στέκεστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετείτε τα χέρια σας στους γοφούς ή ευθεία  μπροστά σας και χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε και  πίσω σας να  είναι μια καρέκλα. Φροντίζετε τα γόνατά σας να μην εκτείνονται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παραμένετε για λίγο σε αυτή τη θέση και επαναλαμβάνετε την άσκηση.

Άρσεις

Οι άρσεις ενισχύουν τη μέση, την πλάτη και τα χέρια σας, επειδή ρίχνετε όλο το βάρος  προς το στήθος σας. Είναι μια κίνηση που μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή με ελεύθερα βάρη (τα κιλά εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση αλλά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2-5kg)

Πώς γίνονται: Στηρίζεστε με το γόνατό σας σε έναν πάγκο και βάζετε το αντίστοιχο χέρι στον πάγκο ως στήριξη. Με το άλλο χέρι  πιάνετε έναν αλτήρα. Χρησιμοποιώντας τον ώμο σας και τον άνω ραχιαίο μυ, τραβάτε το βάρος επάνω προς το στήθος σας. Κρατάτε για μια στιγμή, ενώ στη συνέχεια, χαμηλώνετε το βάρος και έρχεστε σιγά-σιγά στην αρχική θέση.